terça-feira, 24 de fevereiro de 2015

Dicas de Alimentação!

Oi gente, como estamos!? Aqui tá tudo ótimo! 

Primeiro contar pra vocês que adicionei uma página chamada "Quem Sou Eu?!" ali em cima, e vale a pena visitar e entender um pouco desse meu jeito! Das minhas idéias.

Uma coisa que me perguntam muito é como eu consigo comer tanta coisa diferente em tão pouco tempo! kkkk Primeiro porque eu tenho muito tempo livre (ainda não consegui emprego por aqui) então a cozinha é uma das minhas maiores distrações. Outra coisa porque eu enjoo muito fácil. Eu sou aquela pessoa que não gosta de comer a mesma coisa no almoço e janta, por exemplo. Acho que por isso eu aprendi a cozinhar. Porque mesmo que a base seja a mesma, eu tento transformar os sabores.

Como eu parei de postar cardápio e raramente tenho postado receitas eu vou colocar umas idéias para cada refeição. É só escolher uma opção e ser feliz! Espero que vocês gostem...

#Dicas de Alimentação!

Café da Manhã

Aqui vale muitas opções doces e salgadas, dependendo do seu humor ou vontade, é a hora de comer algo pra manter a sua saciedade pelo resto do dia. A primeira refeição do dia sendo satisfatória, consequentemente as outras não acarretaram o desespero de comer. Obs: Se você acordar como eu as 10h da manhã, quase na hora do almoço, opte pelas opções mais leves.

1. Omelete: Eu faço batendo bem um 1 ovo porque ele dá uma crescida, coloco 1 fatia de queijo e presunto bem picadinhas, e 1/2 tomate em cubos. Tempero com orégano e uma pitadinha de sal. E sempre coloco chia,  linhaça, pra dar uma turbinada nas fibras, 1 colher de chá

2. Bauru: Pão integral, 1 fatia de presunto, 1 fatia de queijo e 4 rodelas de tomate. Tempero somente com orégano.

3. Pão integral de frigideira: Ovo, 1 colher de farelo de aveia, 1 colher de chá de linhaça, 1 colher de chá de chia, 1 colher de farinha de trigo integral, 1 dente de alho amassado. Mistura como um omelete e toste numa frigideira ante aderente. Recheie com queijo branco, presunto, alface e tomate. 

4. Tapioca ou crepioca: Tapioca é bem simples só colocar na frigideira e virar, a crepioca adiciona-se ovo à farinha de tapioca/polvilho. Recheios podem ser dos mais variados. Eu gosto muito queijo. O legal da crepioca é que ela te da opções doces e salgadas.

5. Panqueca/crepe: 1 colher de farinha de trigo integral, 1 ovo, 4 colheres de leite. Vai render umas 2 panquecas grandes, das fininhas. Daí é só rechear com sal ou doce, sua escolha! Banana amassada com canela é uma das minhas opções favoritas.

6. Panqueca estilo americana, sem farinha: 1 ovo + 1 banana. Bata no liquidificador ou no processador. Testei esse semana com 1 colher rasa de chá de cacau em pó e ficou muito bom! Eu adicionei 1 colher de chia na massa pra turbinar as fibras.

7. Overnight Oats:  É uma opção feita no dia anterior de fruta + cereal + iogurte, fica bonito em camadas e é super completo. Só fazer em um potinho com tampa, estilo aqueles de papinha de bebê, até mesmo um vidrinho pequeno estilo maionese.  A combinação que eu achei mais legal até agora é de meia banana amassada com uma pitada de canela misturada 1 colher de aveia, 2 colheres de sopa de iogurte natural com chia, 1 fio de mel, mais uma camada de banana, e 2 castanhas de caju trituradas. A que eu quero testar é de kiwi em pedacinhos, aveia misturada com iogurte natural com chia e 1 pitada de cacau em pó, morango em pedacinhos pra finalizar. Não tem limites para as combinações!
Pra quem não conhece aqui tem umas dicas de como é feito, com + 3 receitinhas

8. Pães ou Bolos Integrais de Microondas: Esse é bem simples e rápido de fazer. 1 ovo, 1 colheres de farelo de aveia, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de sopa de iogurte natural ou leite. Pode-se adicionar chia e linhaça. Para efeito de "bolo doce" você pode adicionar uma colher de chá de cacau em pó e 1 de adoçante culinário; ou 1 banana amaçada com canela e adoçante culinário, 1 colher de essência de baunilha e adoçante culinário. Outra coisa que eu gosto bastante na versão salgada é adicionar temperos na mistura como alho, cebola ralada, oregano, manjericão...

Almoços

Eu faço RA, então me permito muita coisa gostosa no almoço!

1. Macarrão: Particularmente é a minha opção preferida, na balança digital pra cozinha separo entre 70 e 100g. Recheios são infinitos mas eu opto pelos mais leves. 

Molho de tomate caseiro (3 tomates grandes em cubos, 1 cebola, 3 dentes de alho amassados, uma pitada de sal, oregano e manjericão, cozinhar tudo com um copo americano de água até o tomate derreter). 
Ao pesto (manjericão fresco amassado, 2 colheres de azeite, 2 dentes de alho amassados, azeitonas pretas e pra finalizar tomate cereja cortados em 4, aqui o tomate não chega a derreter, só é cozido até começar a amolecer, como tempero sal marinho).  
Com brócolis (esse é o que mais rende! Cozinhar um brócolis pequeno, ou meio brócolis grande, quando pronto esfarele  o brocolis em pequenos pedaços e corte os talos, acrescente 1 colher de azeite,  e 5 azeitonas pretas picadas, e pra finalizar sal marinho moído na hora, um pouco de pimenta calabresa). Eu geralmente não acrescento carnes ao macarrão pelo fato dele em si já ser bem calórico. deixo a proteína pra outra refeição, como a janta.

2. Carne + Salada + Carboidrato

Frango com cenoura cozida ( Tempero o frango com alho e cebola processados e uma pitada de sal, cozinho com meio copo de água já na frigideira e quando ela seca com a própria gordura dá aquela leve "passada" para dourar. Acompanhamento eu opto por um cenoura grande cozida, milho refogado com vagem ervilha. Pra finalizar eu coloco um maço de salada verde com 4 fatias de tomate).  
Bife de Patinho com purê de batata. (Tempero o bife com alho e cebola processados e uma pitada de sal. coloco o bife na frigideira anti aderente com um fio de azeite. Acompanhamento é purê de 1 batata amassada, com 1/2 xícara de leite desnatado, com alho e cebola e uma pitada de sal. É só dourar os temperos em 1 colher de chá de manteiga e adicionar a batata e o leite, misturar até que incorpore. Pra ficar mais gostoso você pode adicionar uma pitada de ervas finas. 

Outra opção para acompanhamentos é 1/2 batata cozida, 1/2 cenoura cozida, vagem e salada de alface e tomate tudo temperado com um fio de azeite e uma pitada de sal. Quando eu falo batata vale tanto a doce como a inglesa. Eu gosto bastante de brócolis e  couve flor também. Saladas você pode variar com pepino, repolho, rúcula, espinafre... Nesse prato da foto tem 150 g de patinho, 1 cenoura pequena, brócolis, 1/2 batata média e salada verde com tomate cereja.

Hoje em dia eu já não misturo tanto... Na minha cabeça é Carne com batata, frango com cenoura... kkkk. E fica um consumo menor de carboidratos. Sempre tem opções muito boa com peixes também.

3. Carne assada, Frango Assado, Pernil Assado e Kaftas: Geralmente essas opções são mais "gordurosas", então eu opto como acompanhamento só uma saladinha mesmo.  

Carne assada  e Pernil de Porco (eu faço temperada somente com sal grosso, gosto das peças grandes pra ficar mais suculenta, mas corto somente um bife na hora de comer. As melhores opções de salada são vinagrete de tomate, cebola, pepino, limão, azeite e vinagre + salada verde. Se fizer questão de um carboidrato, agora é a hora de comer uma farinha de mandioca! Uma mandioca cozida vai muito bem, é um tipo de carboidrato excelente que dá muita energia!)  
Frango (eu asso com batatas no forno, ele eu tempero com alho, cebola e sal. Acompanhamento de salada de alface, tomate e rúcula é o melhor. Tempero pra salada eu amo limão! )
Kafta (eu faço com 500g de carne moída, 1 xícara  farelo de aveia, 1 ovo, 1/2 xícara de fibra de trigo, 1 cebola grande ralada, 5 dentes de alho amassados, sal a gosto. Mexe tudo com a mão até incorporar. Eu gosto de uma pitada de pimenta nesse prato então coloco 1 colher de chá de pimenta calabresa e uma de molho de pimenta. Divido em 2 camadas, e o meio recheio com uma mistura de alho-poró e requeijão light batidos. fica um creme verde delicioso, é só cozinhar por uns 10 min essa mistura para engrossar antes de acrescentar a receita). Feitas as 3 camadas, leve ao forno entre 150 e 180º C e espere dourar. Essa receita dá umas 4 porções consideráveis, então vá com calma! Nada de comer tudo!

4. Tortas integrais: É uma opção super fácil, que dá pra fazer uma receita e deixar na geladeira por dois dias ou congelar. Pessoalmente eu prefiro feita na hora e deixar na geladeira. 
Massa: é bem simples, 2 copos de leite desnatado, 2 copos e farinha de trigo integral, 2 ovos, 1 pitada de sal, 1 colher de fermento, 4 dentes de alho só bater tudo no liquidificador até ficar homogêneo). 
Recheio: você pode optar por carne moída, carne de soja, atum, ou frango desfiado. Escolho uma das opções, misturo com 1 copo de requeijão light ou cream cheese light. Adiciono ou milho ou ervilha nessa mistura, com alho, cebola, orégano, tomate picado em cubos e cenoura ralada. 
Para fazer é só despejar metade a massa, acrescentar o recheio a colheradas bem espalhado na forma e terminar de cobrir com a massa. Assar por volta de 30min no forno a 180º C ou até dourar. Esse efeito chapiscado aí em cima é feito com queijo ralado.

5. Risotos: Eu confesso que quando vou comer arroz eu gosto de prato cheio. Então pra mim uma opção é fazer risoto, que a carne/frango/camarão aumenta o "volume" do arroz no prato. Uma porção individual leva 70g de arroz, 150g de frango ou carne em cubos, ou de camarão sem pele e sem cabeça, 2 tomates picados em cubos, 1 colher de requeijão light ou cream cheese, e outros temperos a gosto. Cozinho o frango ou a carne em 4 dentes de alho e 1 cebola pequena ralada além de 1 colher de chá de sal em 1 xícara de água, quando a água seca adiciono o arroz e o tomate em cubos e cubro com água a 1 dedo acima do nível da mistura. O fogo fica alto até o arroz aparecer novamente, daí mudo pra fogo baixo e tampo a panela. Passado 10min em fogo baixo adiciono o queijo cremoso e temperos verdes, como salsa e cebolinha. Provavelmente já vai estar cozido o arroz. Pra quem gosta mais "macio" esperar mais 10 min em fogo baixo com tampa. Para a opção de camarão também gosto muito de fazê-la com pimentões coloridos, e 1 colher de chá de pimenta calabresa e 1 colher de molho de pimenta. Esse da foto não coloquei cream cheese nem milho/ervilha... Só tomate, pimentões e pimentas.

6. Arroz, Feijão e Carne: Essa é a opção que menos faço, porque eu tento evitar comer 2 carboidratos na mesma refeição, mas como boa brasileira sempre rola pelo menos 2x por mês. Tento fazer no estilo que os nutricionistas passam, 1 colher rasa de servir de arroz, 1 concha de feijão, 150g de carne magra acompanhada de muita salada verde e tomate.

Lanches

Pra mim essa são as refeições mais fáceis. Eu fico no Iogurte ou na Fruta, acompanhados de grãos integrais como chia, linhaça, gergelim... Basicamente abdiquei das bolachas, mesmo que integrais... Prefiro usar minhas cotas de carboidrato pra um almoço mais satisfatório. Eu gosto muito das saladas de frutas, pois tem infinitas combinações, e cada cor/fruta diferente vem um composto de vitaminas totalmente benéfico para a saúde. Outra opção são vitaminas. É uma ótima forma pra quem gosta de leite na sua alimentação diária e deixa uma saciedade maior.


Jantar

Essa é uma refeição que eu gosto que seja simples e rápida, até porque geralmente como depois de fazer atividade física, então estou cansada. Tento consumir o mínimo de carboidrato nesse horário.

1. Tomates Recheados: É uma opção que eu gosto bastante. Sempre tenho uma lata de atum ou sardinha a mão. Pode-se fazer com carne moida e frango desfiado também. Eu não faço muita cerimonia. Misturo com cream cheese ou requeijão light e coloco no forno. Tempero uso sal, alho e um fio de azeite. Majericão e outros temperinhos verdes são bem vindos!

2. Salada com carne, frango ou atum: Corto a carne, desfio o frango, ou abro a lata de atum. Eu sempre tenho aqueles "mix" de salada, com diversas folhas. Acrescento cenoura ralada, tomate em cubos ou tomate cereja, e coloco um molho de salada feito com uma colher de iogurte natural batido com alho, 1 limão espremido e um fio de azeite e ervas finas. Amo! Pra quem não gosta de molho de salada, sal e azeite são opções muito boas, também como o vinagre e limão.

3. Omeletes ou Suflês: Na frigideira ou no forno ovos são uma ótima opção para o jantar por ser proteína pura. Assim como no café da manhã complementos como queijo magro e presunto são ótimos, além de folhagens como rúcula, espinafre, etc.

4. Wraps/Pão folha: Essa é outra opção excelente. No mercado tem muita opção integral que possui por volta de 80 a 100 kcal. é só rechear com presunto, queijo e salada e pronto... você tem uma opção rápida e leve pra terminar o dia. Pra quem tem frango ou carne pronto na geladeira, essa é a hora de usa-los!

6. Sopas: De todas a opção um pouquinho mais pesada, mas faço de maneiras diferentes se for pra comer como almoço ou como jantar. Almoço eu me permito um arroz/macarrão como extra e carne/frango, por exemplo. De noite faço mais um caldinho pra esquentar a barriga. Minha base sempre é molho de tomate com muito alho e cebola que é pouca caloria e gostoso. Temperos verdes são sempre bem vindos. Se for colocar algum tipo de proteína eu geralmente engrosso o caldo com um ovo. Daí escolho um carboidrato leve (ou cenoura, ou beterraba, ou batata, ou abobrinha, mandioquinha, lentilha, abóbora, etc), e completo com outros vegetais mais leves como vagem, ervilha, um pouquinho de milho, salsão. E gosto de folhagens também, até alface eu coloco! Uma coisa que eu adoro é colocar repolho, pra mim é o melhor uso dele, espinafre, rúcula,  ou adicionar bem no finalzinho pra não amargar uma couve em tirinhas. De todo o citado a receita é basicamente: Molho de tomate + 1 carboidrato + 2 vegetais leves + 1 folha. Até porque muita informação não destaca nenhum sabor. Uma opção que eu gosto bastante pra noite é a batata salsa (também conhecida como mandioquinha salsa)! Ela fica entre a cenoura e a batata, é bem docinha, então não dá um caldo com muita acidez, além de ser rica em fibras... vale a pena!


Espero que tenham gostado. A arte de cozinhar é incrível. Nos dá N possibilidades de alimentação saudáveis e saborosas. Do mais simples ao mais sofisticado tendo os temperos certos e a vontade de fazer, faz com que emagrecer não seja uma tortura. Eu compro toda semana 3 opções de frutas, vario os presuntos e queijos, o tipo do tomate, o tipo do alface. Um dia como pão, no outro como wrap.  E fora que hoje em dia tem infinidades de coisas prontas que é só montar! Então não sofra... coma bem, saudavelmente e bom emagrecimento!





Comente com o FACEBOOK!

16 comentários:

  1. Caramba..vc é fera na cozinha.
    eu cozinho só para mim, então não vario mto, tenho medo de errar sabe...acabar comendo mto, então faço porções individuais, que é um saco e não mto bom..
    AMEI a ideia da banana com ovo estilo panqueca. vou fazer sem duvida. A Kafta tb vou fazer...fiquei morrendo de vontade!
    AMEI as dicas...

    parabens por teus dotes culinarios.
    bju

    ResponderExcluir
  2. Vamos dizer que tem dicas e opções para um mês inteiro. Criatividade na hora de preparar os alimentos deve contar muitos pontos na sua luta. Parabéns, vou revisitar este post algumas vezes para pegar receitas e me deliciar com as imagens.

    ResponderExcluir
  3. Eu também acho que cozinhar é uma terapia. Adoroooooo. Coleciono livros de receita, e adoro ficar na cozinha com meus pensamentos.

    E já disse que adoro suas receitas, né?

    Adoroooo

    ResponderExcluir
  4. Nossa amei as dicas de alimentação os que vc descreveu no café da manhã são meus favoritos....

    Querida te convido a conhecer meu blog, me dar uma forcinha!!!
    IG: @simplesmentedanny
    Simplesmente Danny
    Simplesmente Danny no facebook
    Grupo Reeducação Alimentar Entre Amigas - Simplesmente Danny”
    +SimplesmenteDanny

    ResponderExcluir
  5. Estou te seguindo, e gostaria muito do meu blog nos seus favoritos... Vc já esta no meu, juntos em busca de uma vida saudável amei!!!!

    ResponderExcluir
  6. Ai, quanta delícia por aqui rsrs.
    Sucesso!

    ResponderExcluir
  7. Que demais!!!!! Você cozinha muito bem, garota! Creio que o negócio é ficar de olho nas porções e fazer atividade física pra queimar os possíveis excessos. No mais, você está indo no caminho certo.
    Se cuidar, ter consciência do que quer e manter o equilíbrio, vão te trazer resultados permanentes.

    Cheiros

    ResponderExcluir
  8. Andreia, você acredita que eu gosto de almoçar e jantar a mesma coisa? E se sobrar, no outro dia como de novo! É sério! kkkk
    Na verdade, não tenho muito habilidade na cozinha, confesso! kkkk

    Meu café da manhã, geralmente é pão integral.

    Almoço: Frango + Salada + Carboidrato

    Lanche: bolacha integral ou fruta.

    Jantar: Pizza integral com queijo.

    Meu cardápio é mais ou menos assim.

    PS: Fiquei com fome vendo as fotos! kkkkk

    Beijo♥


    ResponderExcluir
  9. Dedaaaaa olha quem está aqui... ahaa depois de passar um ano tendo escrito apenas dois comentários resolvi voltar!!! Saudades bjão!!! Nem sei se lembras do meu blog, mas ta aqui http://pesodiario.blogspot.com.br/ depois quero saber de tudo!!! E quero ver essa régua voar!!! Bjão!!!

    ResponderExcluir
  10. Hummm quanta opção deu até fome rsrsrs...Acho que você já falou sobre isso mas não me lembro ao certo.
    Porque não consegue emprego?Pode fazer um post sobre isso.

    ResponderExcluir
  11. Sou igual vc, enjoo das comidas e tbm tento variar!
    Amei as receitinhas de café da manhã, mas meu dia é tão corrido q nunca consigo fazer algo mais elaborado no café, o pão de micro eu já fiz bastante, principalmente na nova dukan! rs
    Tempero e faço frango e carne igual vc, yeah me senti uma chef! rsrs
    Essa torta integral me fez salivar... o.O
    Vou comprar esse rap 10 pra fazer mais pro jantar, pq segundas e quartas chegamos em casa muito tarde e é uma ótima opção, bonissima ideia!!!
    Sabe me dizer se fazer um patêzinho de sardinha com iogurte natural fica bom?

    bjs

    fernandamouta.blogspot.com

    ResponderExcluir
  12. Deda ...Sim focado nos meus treininhos, dessa vez estou eliminando os kgs com muitos exercícios ... O meu percentual de massa magra está cada vez maior então a fisionomia vem mudando bastante.. 85 de agora é diferente dos 85 de 2013 que foram adquiridos sem exercícios!! Bjao

    ResponderExcluir
  13. Déia,

    A refeição que mais tenho fome é o café da manhã.

    E sempre tem que ter algo salgado. Tô viciada na crepioca com queijo! Nunca fiz o tal de Overnight Oats. Preciso testar isso!

    Gente, quanta dica boa e fácil de fazer! Obrigada por dividir seus "segredos"! hahaha

    Beijo

    ResponderExcluir
  14. Meu Deus que mulher prendada!!!Eu odeio cozinhar ,mas sinto q terei colocar mao na massa p n enjoar das comidas de todo dia ..beijão

    ResponderExcluir
  15. Quanta gostosuuuuraaaaa. Vou anotar suas receitinhas!!!!! Adoro variar um pouco, mas não tenho tempo pra fazer =(. Mas sempre que dá faço algo.

    Bjooo


    Bruna

    ResponderExcluir
  16. Eu gostei, sim! Na verdade, adorei! Post lindo, cheio de comidas gostosas :D Quero testar esse pãozinho de frigideira. Beijocas, Andreia! :*

    ResponderExcluir

Obrigada por me acompanhar! Se seu blog não estiver nos meus favoritos, me avise! Juntos em busca de uma vida saudável! =)